Los valores de referencia de la EFSA para el magnesio
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) publicó en 2015 sus valores de referencia dietéticos para el magnesio, estableciendo una ingesta adecuada (IA) —no una RDA clásica, porque los datos no fueron suficientes para calcular un requerimiento medio— de 350 mg/día para hombres y 300 mg/día para mujeres adultos. Ese valor cubre las necesidades de la gran mayoría de la población en condiciones de vida normales.
Para personas mayores de 60 años, la misma EFSA mantiene los mismos valores numéricos, aunque advierte que la absorción intestinal de magnesio puede reducirse con la edad y que el uso de medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP) aumenta las pérdidas urinarias. En la práctica, muchos especialistas recomiendan a mayores de 60 mantenerse en el extremo alto del rango.
| Perfil | Ingesta adecuada (EFSA) | Máx. suplemento (EFSA) |
|---|---|---|
| Hombres 18–60 años | 350 mg/día elemental | 250 mg/día elemental |
| Mujeres 18–60 años | 300 mg/día elemental | 250 mg/día elemental |
| Mayores de 60 años | 350 / 300 mg/día | 250 mg/día elemental |
| Embarazadas | 300 mg/día elemental | Consultar médico |
| Referencia etiquetado (VRN) | 375 mg/día (UE) | |
Cómo el ejercicio aumenta tu necesidad de magnesio
El magnesio se pierde por dos vías durante el ejercicio: el sudor (entre 4 y 20 mg por litro de sudor, según la intensidad) y el aumento de la excreción urinaria. Nielsen y Lukaski (2006) estimaron en una revisión publicada en Magnesium Research que deportistas de resistencia con entrenamientos de alta intensidad pueden necesitar entre un 10 y un 20% más que los valores basales de la EFSA.
Eso significa que un hombre de 30 años que hace CrossFit cinco días a la semana puede necesitar hasta 420 mg/día, frente a los 350 mg de referencia para sedentarios. No es un ajuste enorme en términos absolutos, pero sí suficiente para que una dieta que cubría las necesidades de un sedentario deje de cubrirlas cuando empieza el entrenamiento intenso.
Magnesio elemental vs. sal completa: el dato que realmente importa
Cuando ves un suplemento de magnesio, la etiqueta puede indicar el peso de la sal completa (por ejemplo, «500 mg de bisglicinato de magnesio») o el de magnesio elemental. La segunda cifra es la que importa para dosificar. Cada sal tiene un porcentaje de magnesio elemental diferente:
| Forma | % Mg elemental | Mg elemental en 500 mg de sal |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | 60% | 300 mg |
| Carbonato de magnesio | 28% | 140 mg |
| Citrato de magnesio | 16% | 80 mg |
| Malato de magnesio | 15% | 75 mg |
| Bisglicinato de magnesio | 14–16% | 70–80 mg |
| L-treonato de magnesio | ~8% | 40 mg |
Esto explica por qué el óxido de magnesio tiene mala reputación como suplemento nutricional a pesar de su alto porcentaje elemental: lo que tiene en cantidad bruta lo pierde en biodisponibilidad —solo se absorbe alrededor del 4% de lo ingerido—, mientras que el bisglicinato, con menos magnesio elemental por gramo de sal, absorbe hasta un 23% de lo ingerido según estudios de comparación directa.
Qué forma de magnesio elegir según tu objetivo
No todas las formas de magnesio son equivalentes para todos los usos. Esta es la guía rápida:
- Dormir y reducir estrés: bisglicinato o glicinato. La glicina tiene propiedades relajantes adicionales y estas formas tienen el menor efecto laxante.
- Rendimiento deportivo y recuperación muscular: malato o citrato. El malato participa en el ciclo del ácido cítrico y puede reducir la fatiga muscular.
- Función cognitiva: L-treonato (Magtein®). Es la única forma que cruza eficientemente la barrera hematoencefálica, aunque el coste por mg elemental es muy alto.
- Uso general / precio más bajo: citrato. Buena biodisponibilidad y coste razonable.
- Evitar: óxido de magnesio como fuente nutricional principal —funciona como laxante, no como suplemento de reposición.
Puedes leer el análisis completo de cada forma en nuestra guía de tipos de magnesio y para qué sirve cada uno.
Preguntas frecuentes sobre la dosis de magnesio
¿El magnesio para dormir funciona a la misma dosis que el diario?
Sí, la dosis para el sueño es la misma que la de mantenimiento general. Lo que cambia es la hora —30-60 minutos antes de dormir— y la forma preferida (bisglicinato o glicinato por la glicina añadida). No hay evidencia de que dosis superiores a 300-350 mg de elemental mejoren más el sueño; varios ensayos controlados, incluido el de Abbasi et al. (2012) en Journal of Research in Medical Sciences, usaron dosis de 500 mg de óxido (equivalente a unos 300 mg de elemental) con resultados positivos en mayores de 65 años.
¿Puedo tomar magnesio y creatina juntos?
Sí, sin ningún problema de interacción. El magnesio participa en la síntesis de ATP y en la activación de enzimas implicadas en el metabolismo energético, lo que lo hace complementario al efecto de la creatina en el rendimiento de esfuerzos de alta intensidad. Algunos estudios sugieren beneficio aditivo, aunque la evidencia no es definitiva. No hay ninguna razón para separarlos ni en tiempo ni en toma.
¿La dosis de magnesio cambia durante el embarazo?
La EFSA mantiene los 300 mg/día para embarazadas, igual que para mujeres adultas en general. Sin embargo, los requisitos clínicos reales durante el embarazo varían y hay situaciones (preclamsia, calambres nocturnos frecuentes) en las que los médicos pueden recomendar dosis superiores bajo supervisión. Si estás embarazada, no ajustes la dosis de magnesio solo con esta calculadora —consulta a tu ginecólogo o matrona.
¿Cuándo noto el efecto del magnesio?
Para el sueño y la reducción de la ansiedad, algunas personas notan diferencia en la primera semana. Para la recuperación muscular y la reducción de calambres, los ensayos clínicos suelen medir cambios significativos a las 4-6 semanas de suplementación constante. El magnesio no tiene un efecto inmediato y perceptible como la cafeína; funciona repletando reservas, y eso lleva tiempo.
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