La fórmula: 0,05 g por kilogramo de peso
La calculadora no usa una dosis fija de 5 g para todo el mundo porque ese número no tiene en cuenta la masa muscular real de cada persona. La ISSN, en su posición de consenso de 2017 (Kreider et al.), establece que la dosis de mantenimiento óptima es 0,03–0,05 g/kg/día. Usamos el extremo superior (0,05) porque los estudios de Lanhers et al. (2017) muestran que las dosis en ese rango producen mejoras significativas en fuerza máxima, mientras que dosis más bajas no siempre alcanzan la saturación completa de los depósitos.
En la práctica, el resultado exacto en decimales no tiene sentido: nadie puede medir 3,7 g con precisión. Por eso la calculadora redondea al múltiplo de 0,5 g más cercano. Esto es lo que obtienes según peso:
| Peso corporal | Cálculo exacto (0,05 g/kg) | Dosis recomendada | Fase de carga |
|---|---|---|---|
| < 55 kg | < 2,75 g | 3 g/día | 20 g/día · 5 días |
| 55–70 kg | 2,75–3,5 g | 3,5 g/día | 20 g/día · 5 días |
| 70–85 kg | 3,5–4,25 g | 4 g/día | 20 g/día · 5-7 días |
| 85–100 kg | 4,25–5 g | 4,5 g/día | 20 g/día · 7 días |
| > 100 kg | > 5 g | 5 g/día | 20 g/día · 7 días |
Mantenimiento vs. fase de carga: qué elige la calculadora
Ambos protocolos llegan al mismo resultado final —los depósitos musculares de fosfocreatina saturados al 100%— pero en tiempos diferentes. La diferencia es cuándo empiezas a notar el efecto.
Protocolo de mantenimiento: 3-5 g/día según peso. Los depósitos se saturan en 3-4 semanas de toma constante. Es el enfoque más cómodo para la mayoría: una sola toma al día, sin planificación especial, sin incomodidad digestiva.
Protocolo con fase de carga: 20 g/día durante 5-7 días (4 tomas de 5 g separadas al menos 3 horas), seguidos de la dosis de mantenimiento. Consigue la saturación en 5-7 días. El coste es una semana de mayor volumen de toma y un riesgo ligeramente mayor de molestias digestivas en personas sensibles.
¿Para quién es cada protocolo?
Elige mantenimiento si empiezas sin prisa y llevas un régimen de entrenamiento estable. La mayoría de personas que toman creatina no tienen ninguna razón para cargar.
Elige la fase de carga si tienes una competición o evento en 2-3 semanas y quieres asegurarte de que los depósitos están saturados antes de ese día. También es una opción válida si retomas la suplementación tras una pausa de más de 4 semanas.
Cuándo recalcular tu dosis
La creatina no requiere ajustes frecuentes. Con el mismo peso, la misma dosis es correcta indefinidamente. Recalcula tu dosis cuando:
- Tu peso cambie más de 5 kg en cualquier dirección (ganancia de músculo, pérdida de grasa, recuperación de lesión).
- Retomes la creatina tras una pausa de más de 4 semanas: los depósitos musculares se vacían en ese plazo, así que puedes considerar repetir la fase de carga.
- Cambies a un producto con formulación diferente (creatina HCL, creatina con buffer): la equivalencia no es 1:1 con el monohidrato.
Para variaciones de 1-3 kg no vale la pena recalcular: la diferencia en la dosis calculada es menor de 0,15 g, por debajo de la precisión de cualquier cuchara dosificadora.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de creatina
¿La calculadora es válida para mujeres?
Sí, la fórmula 0,05 g/kg no distingue entre sexos. Las mujeres obtendrán una dosis más baja simplemente porque el peso medio es menor, pero el mecanismo de acción es idéntico. Los estudios en mujeres —incluida la revisión de Lanhers et al. (2017) en European Journal of Sport Science— confirman mejoras equivalentes en fuerza máxima y potencia con esta dosificación.
¿Qué tipo de creatina debo usar?
La calculadora está calibrada para creatina monohidrato. Es la única forma con cientos de estudios controlados a sus espaldas y la que recomienda la ISSN como primera opción. Dentro del monohidrato, la variante Creapure® (fabricada por AlzChem en Alemania) tiene el mayor nivel de pureza certificado y es la que se encuentra en los productos mejor puntuados en nuestro ranking de creatina.
¿Puedo tomar toda la dosis en una sola toma?
En mantenimiento, sí. 3-5 g en una sola toma no supone ningún problema digestivo para la mayoría de personas. En la fase de carga, las 4 tomas diarias de 5 g son necesarias para que el cuerpo absorba eficientemente los 20 g: el músculo esquelético tiene una capacidad de captación de creatina por hora limitada, y repartir las tomas maximiza la cantidad que llega a los depósitos.
¿Cuándo tomo la creatina: antes o después de entrenar?
El momento del día tiene poca importancia para la dosis de mantenimiento. Un meta-análisis de Antonio y Ciccone (2013) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró ventaja modesta en la toma post-entrenamiento, pero la diferencia es pequeña. Lo que más importa es la consistencia diaria: tomar creatina a la misma hora todos los días, incluidos los días de descanso.
¿Cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto?
Sin fase de carga: entre 3 y 4 semanas de toma constante para saturar los depósitos. Con fase de carga: 5-7 días para alcanzar el mismo nivel de saturación. Una vez que los depósitos están llenos, el efecto sobre la fuerza y la potencia es estable mientras se mantenga la suplementación diaria.
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