Las formas de magnesio que encontrarás en suplementos
El magnesio elemental no existe solo en los suplementos: siempre va unido a otra molécula que determina cómo se absorbe, dónde actúa preferentemente y qué efectos secundarios puede tener. Esa molécula es lo que diferencia el bisglicinato del citrato, el malato del óxido.
En el mercado español hay siete u ocho formas habituales. La cantidad de magnesio elemental que aporta cada una varía: el óxido tiene un porcentaje alto de Mg por peso (60%) pero casi no se absorbe; el bisglicinato tiene un porcentaje menor (14–16%) pero la absorción es muy superior. Lo que importa no es cuánto pone en la etiqueta, sino cuánto llega realmente a los tejidos.
| Forma | Biodisponibilidad | Mejor para | Notas |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Muy alta | Sueño, ansiedad, calambres, uso diario | Mejor tolerancia digestiva de todas las formas |
| Malato | Alta | Energía, fatiga, rendimiento muscular | Combinado con ácido málico |
| Taurato | Alta | Salud cardiovascular, función neurológica | Sinergias con la taurina |
| L-treonato | Alta (cerebro) | Memoria, función cognitiva | El único que atraviesa la BHE; bajo % de Mg elemental |
| Citrato | Buena | Uso general, estreñimiento | Laxante leve; amplia disponibilidad |
| Carbonato | Media | Antiácido puntual | No recomendado como suplemento principal |
| Óxido | Muy baja (~4%) | Laxante, no para suplementación | Muy habitual en productos baratos; evitar |
Bisglicinato: el mejor para el sueño y el sistema nervioso Evidencia alta
El bisglicinato es magnesio unido a dos moléculas de glicina (un aminoácido). Esa unión tiene dos consecuencias importantes: primero, la absorción se produce por la vía de los aminoácidos y no compite con otros minerales en el intestino, lo que aumenta significativamente la cantidad que llega a la célula. Segundo, la glicina tiene efecto calmante propio sobre el sistema nervioso central, lo que refuerza el efecto del magnesio sobre el sueño y la ansiedad.
El bisglicinato es también la forma con mejor tolerancia digestiva del mercado. Otros tipos (especialmente el citrato y el óxido) tienen un efecto laxante que a dosis altas puede causar problemas. El bisglicinato rara vez genera esa sensación, lo que lo hace especialmente útil para quienes necesitan dosis altas o tienen el estómago sensible.
Malato: para energía y rendimiento muscular Evidencia moderada
El malato de magnesio combina el mineral con ácido málico, un compuesto que participa directamente en el ciclo de Krebs. La combinación mejora la producción de energía celular de forma sinérgica: el magnesio activa enzimas clave del ciclo y el ácido málico aporta un sustrato adicional.
Los estudios más relevantes sobre malato de magnesio se han hecho en pacientes con fibromialgia, donde mejoras en fatiga y dolor muscular fueron estadísticamente significativas. En deportistas sanos, los datos son más escasos pero apuntan al mismo lado: mejor tolerancia al esfuerzo y recuperación más rápida.
Taurato: el magnesio más específico para el corazón Evidencia moderada
El taurato combina magnesio con taurina, un aminoácido con presencia importante en el tejido cardíaco y en el sistema nervioso central. La taurina tiene por sí sola efectos documentados sobre la regulación del ritmo cardíaco y la función neurológica; sumada al magnesio, la combinación actúa de forma más focalizada sobre esos tejidos.
Es la forma más difícil de encontrar en el mercado como ingrediente único. Habitualmente aparece en formulaciones combinadas, como el Triple Magnesio de Be Levels. Para quien tiene historial de palpitaciones, arritmias leves o busca un efecto más enfocado en el sistema cardiovascular, el taurato ofrece algo que el bisglicinato o el citrato no dan.
L-treonato: el único que llega al cerebro Evidencia moderada-emergente
El L-treonato de magnesio (comercializado como Magtein® por Amen Pharma) es la única forma de magnesio que ha demostrado en ensayos clínicos cruzar la barrera hematoencefálica de forma significativa. Es la opción más específica para quien busca el efecto cognitivo del magnesio: memoria, velocidad de procesamiento, neuroprotección.
Tiene una particularidad práctica que conviene entender: su porcentaje de magnesio elemental es bajo (alrededor del 7–8%), por lo que una cápsula de 2 g de L-treonato aporta solo unos 140 mg de Mg. Para cubrir también las necesidades musculares o de sueño, habría que combinarlo con otra forma o tomarlo junto a una dosis de bisglicinato.
Citrato: la opción más accesible y extendida Evidencia alta
El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico. Tiene buena biodisponibilidad —claramente superior al óxido— y décadas de uso como referencia en estudios comparativos. Solgar lleva años con su citrato de 200 mg por comprimido como producto de referencia, y es una opción sólida y bien documentada para quien busca una forma simple y accesible.
Su punto débil es el efecto laxante leve que aparece con dosis altas o en personas con sensibilidad intestinal. A 200–300 mg/día el efecto es mínimo para la mayoría. Si notas diarrea o heces blandas al empezar con citrato de magnesio, prueba reduciendo la dosis o cambiando a bisglicinato.
Óxido y carbonato: lo que debes evitar para suplementar magnesio
El óxido de magnesio es la forma más barata y, con diferencia, la más habitual en multivitamínicos y suplementos de gama baja. Tiene un porcentaje altísimo de magnesio elemental por peso (60%), lo que permite que en la etiqueta aparezcan dosis aparentemente generosas. El problema es que apenas el 4% de ese magnesio se absorbe realmente en el intestino. El resto pasa al colon y actúa como laxante osmótico.
El carbonato de magnesio tiene una biodisponibilidad algo mayor que el óxido pero sigue siendo claramente inferior a bisglicinato o citrato. Se usa principalmente en antiácidos. Para suplementar magnesio de forma efectiva, ninguna de las dos formas tiene sentido.
¿Cuál elegir según tu objetivo?
Mejor opción general
Bisglicinato
Alta biodisponibilidad, sin efecto laxante, respaldo clínico para sueño, calambres y sistema nervioso.
Deportistas y fatiga
Malato
Combinado con ácido málico para favorecer la producción de energía mitocondrial y la recuperación muscular.
Salud cardiovascular
Taurato
Magnesio + taurina con acción preferente en tejido cardíaco y sistema nervioso. Difícil de encontrar solo.
Función cognitiva
L-treonato
El único que cruza la barrera hematoencefálica. Para memoria y neuroprotección, no para calambres.
Uso general, precio
Citrato
Buena biodisponibilidad y amplia disponibilidad en farmacia. Atención al efecto laxante en dosis altas.
Evitar
Óxido y carbonato
Biodisponibilidad muy baja. Útiles solo como laxante o antiácido, no para suplementar magnesio.
La combinación más completa disponible en el mercado español es la del Triple Magnesio de Be Levels: bisglicinato + malato + taurato en una sola fórmula. Cubre en un solo frasco lo que de otro modo serían tres suplementos distintos. Para quien busca únicamente apoyo cognitivo, añadir L-treonato a la pauta tiene sentido.
Resumen: qué forma comprar
Para la mayoría de personas: bisglicinato de magnesio, 300–400 mg/día de magnesio elemental, con la cena. Consulta qué marcas recomendamos en nuestro ranking del mejor magnesio del mercado.
Si entrenas con frecuencia o tienes fatiga muscular: malato de magnesio o una fórmula triple que lo incluya.
Si buscas apoyo cognitivo: L-treonato (Magtein®), complementando con bisglicinato para cubrir las necesidades generales.
Lo que no tiene sentido comprar para suplementar magnesio: óxido ni carbonato.
Fuentes utilizadas y citadas según norma APA
Revisiones y guías oficiales
- Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. https://doi.org/10.1155/2017/4179326
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2022). Informe del Comité Científico sobre la seguridad de los complementos alimenticios con magnesio. Ministerio de Consumo.
Estudios específicos por forma
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
- Liu, G., Weinger, J. G., Lu, Z. L., Xue, F., & Sadeghpour, S. (2016). Efficacy and safety of MMFS-01, a synapse density enhancer, for treating cognitive impairment in older adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971–990.
- Russell, I. J., Michalek, J. E., Flechas, J. D., & Abraham, G. E. (1995). Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: A randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. Journal of Rheumatology, 22(5), 953–958.
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