Cómo se calcula tu TDEE: BMR más factor de actividad
El número que ves arriba sale de dos cálculos encadenados. El primero es la tasa metabólica basal (BMR): la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto, solo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación o la temperatura corporal. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en The American Journal of Clinical Nutrition, que sustituyó a la antigua fórmula de Harris-Benedict por ser más exacta en población actual:
| Sexo | Fórmula BMR |
|---|---|
| Hombres | (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5 |
| Mujeres | (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161 |
El BMR por sí solo no es útil para planificar una dieta: solo refleja lo que quemarías tumbado todo el día. Por eso se multiplica por un factor de actividad que añade el gasto del ejercicio, el trabajo y el movimiento cotidiano, dando lugar al TDEE (Total Daily Energy Expenditure), tus calorías reales de mantenimiento.
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1,2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio regular |
| Ligero | ×1,375 | Ejercicio ligero 1-3 días por semana |
| Moderado | ×1,55 | Ejercicio moderado 3-5 días por semana |
| Intenso | ×1,725 | Ejercicio intenso 6-7 días por semana |
| Muy intenso | ×1,9 | Atletas o trabajo físico exigente a diario |
Cuántas calorías necesitas según tu objetivo
Una vez tienes el TDEE, el siguiente paso es decidir cuánto te alejas de él en función de lo que quieres conseguir. No hace falta —ni conviene— hacer recortes ni subidas drásticas.
- Perder grasa: un déficit del 15-20% sobre el TDEE es el rango que se asocia con mejores resultados sostenidos en el tiempo y menor pérdida de masa muscular. Para la mayoría de personas equivale a entre 300 y 600 kcal por debajo de mantenimiento.
- Mantener peso: comer en torno al TDEE, con un margen de ±5% que el cuerpo absorbe sin cambios de peso apreciables.
- Ganar músculo: un superávit del 10-15% es suficiente para maximizar la ganancia de masa magra minimizando la grasa acumulada. Superávits mayores no aceleran la ganancia muscular —el límite lo marca tu capacidad de síntesis proteica, no la disponibilidad de calorías— y solo añaden grasa de más.
Los déficits agresivos (por debajo del 25-30% del TDEE) suelen ir acompañados de mayor pérdida de masa muscular, fatiga y, a medio plazo, recuperación del peso perdido. Si tu objetivo es perder grasa de forma duradera, un ritmo de 0,5-1% de tu peso corporal por semana es lo que las revisiones de composición corporal consideran sostenible.
Cómo se reparten los macronutrientes
Una vez fijadas las calorías totales, el reparto entre proteína, grasas e hidratos de carbono no es arbitrario: cada macronutriente cumple una función distinta y se calcula en un orden concreto.
1. Proteína primero, en g/kg de peso corporal. Es el macronutriente que más condiciona la composición corporal —cuánto músculo conservas o ganas frente a la grasa que pierdes o acumulas—. Esta calculadora usa entre 1,6 g/kg (mantenimiento) y 2,4 g/kg (pérdida de grasa), en línea con la posición de consenso de la ISSN de 2017.
2. Grasas, entre el 25% y el 30% de las calorías totales. Por debajo del 20% de las calorías en grasas, la producción de hormonas como la testosterona y los estrógenos puede verse comprometida a medio plazo. El 25-30% cubre ese mínimo sin restar demasiado espacio calórico a los otros dos macronutrientes.
3. Hidratos de carbono, con el resto de calorías. Es el macronutriente más flexible: sube cuando hay más entrenamiento de fuerza o resistencia que reponer, y baja en fases de menor actividad o mayor restricción calórica. No hay un mínimo biológico estricto de hidratos como sí lo hay con proteína y grasas, aunque por debajo de 100 g/día el rendimiento en entrenamientos de fuerza e intensidad suele resentirse.
| Objetivo | Proteína | Grasas | Hidratos |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | 2,0-2,4 g/kg | 25% kcal | Resto |
| Mantener peso | 1,6-1,8 g/kg | 30% kcal | Resto |
| Ganar músculo | 1,8-2,0 g/kg | 25% kcal | Resto |
Errores frecuentes al contar macros
Fijar las grasas demasiado bajas
Es habitual querer dejar todo el margen calórico para hidratos y proteína, recortando las grasas a un 10-15%. A medio plazo esto afecta a la producción hormonal y al apetito, porque las grasas son el macronutriente con mayor efecto saciante. El 25-30% no es negociable a la baja de forma sostenida.
No recalcular tras perder o ganar peso
El TDEE baja con el peso: una persona que pierde 8 kg necesita menos calorías de mantenimiento que al empezar, porque su masa corporal —y con ella su gasto energético— es menor. Recalcular cada 3-4 kg de cambio evita estancamientos en la pérdida de grasa y excesos de calorías en la ganancia muscular.
Confundir calorías de mantenimiento con calorías objetivo
El TDEE que muestra esta calculadora es tu punto de mantenimiento, no la cifra que debes comer si tu objetivo es perder grasa o ganar músculo. El resultado final ya aplica el ajuste correspondiente a tu objetivo —puedes ver ambos números por separado en el resultado para entender de dónde sale cada cifra.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de macros y calorías
¿Necesito pesar la comida para seguir esto con precisión?
Al principio ayuda bastante. Pesar los alimentos durante 2-3 semanas calibra tu percepción de las raciones y reduce el margen de error típico de calcular «a ojo», que suele rondar el 20-30% en personas sin experiencia. Pasado ese periodo, muchas personas mantienen el resultado con estimaciones visuales razonablemente precisas.
¿Por qué mi resultado no coincide con el de otra calculadora?
Existen varias fórmulas de BMR (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) y factores de actividad que varían ligeramente entre herramientas. Las diferencias de 100-200 kcal entre calculadoras son normales y entran dentro del margen de error esperable de cualquier estimación basada en peso, altura y edad.
¿Esta calculadora sirve si tengo mucha o muy poca grasa corporal?
Es menos precisa en los extremos. Mifflin-St Jeor no tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal, así que en personas con obesidad o con muy baja grasa corporal el resultado puede desviarse más del 10% habitual. En esos casos, una fórmula basada en masa magra (Katch-McArdle) o la valoración de un nutricionista con acceso a bioimpedancia da una estimación más fiable.
¿Cuánto tiempo debo mantener el mismo objetivo calórico?
Como mínimo 2-3 semanas antes de juzgar si el déficit o superávit está funcionando: el peso fluctúa día a día por retención de líquidos, ciclo hormonal o ingesta de sodio, y necesitas varias mediciones para ver la tendencia real. Si tras 3-4 semanas el peso no se mueve en la dirección esperada, ajusta las calorías en 100-150 kcal y vuelve a evaluar.
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