Cuánta proteína necesitas al día según tu objetivo

Recomendaciones de proteína diaria por objetivo

La proteína diaria que necesitas no es un número fijo: depende de tu peso corporal, tu nivel de ejercicio y lo que buscas. La cifra de 0,83 g/kg que establece la EFSA como ingesta de referencia está pensada para evitar déficits en la población general, no para optimizar el rendimiento ni la composición corporal.

Ganar músculo: cuánta proteína diaria y por qué Evidencia muy alta

El meta-análisis más citado sobre hipertrofia, publicado por Morton et al. en British Journal of Sports Medicine (2018) con 49 estudios y 1.800 participantes, fijó el umbral de saturación en torno a 1,62 g/kg/día. Por encima de ese nivel, el efecto adicional sobre la síntesis proteica muscular es mínimo. Sin embargo, ingerir hasta 2,2 g/kg ofrece un margen cómodo para días de entrenamiento intenso, déficit calórico o distribución irregular de proteína a lo largo del día.

Para una persona de 80 kg que entrena 4 días a la semana, eso significa entre 130 y 175 g de proteína diaria. No es una cifra inalcanzable: 200 g de pechuga de pollo aportan ~46 g, dos huevos ~12 g, 200 g de yogur griego ~20 g y una ración de 30 g de proteína whey ~24 g. Combinar bien fuentes sólidas suele ser suficiente sin recurrir al suplemento.

Perder grasa sin perder músculo Evidencia alta

En déficit calórico, el cuerpo tiene más tendencia a catabolizar músculo para obtener energía. La proteína diaria más alta en esta fase —entre 2,0 y 2,4 g/kg— actúa como escudo para el tejido muscular. Además, la proteína tiene el mayor efecto termogénico de los macronutrientes (20–30 % de las calorías ingeridas se destinan a su propia digestión) y genera más saciedad por caloría que los hidratos o las grasas.

Un estudio de Longland et al. (2016) en American Journal of Clinical Nutrition demostró que un grupo con ingesta muy alta de proteína (2,4 g/kg) en hipocalórica severa no solo preservó masa muscular, sino que la aumentó ligeramente. No todos los estudios replican este efecto, pero apuntan en la misma dirección: en déficit, más proteína es mejor hasta un punto que en la práctica casi nadie alcanza.

Distribución de la proteína a lo largo del día Evidencia moderada

No basta con alcanzar la cantidad total diaria: la distribución importa. La síntesis de proteína muscular se activa con cada ingesta rica en proteína, pero la respuesta tiene un techo por dosis. El rango óptimo por toma está entre 20 y 40 g de proteína de alta calidad, con mayor protagonismo de la leucina (≥ 3 g por toma).

En la práctica, repartir la proteína en 3–4 comidas al día es más eficaz que concentrarla en una o dos. Un desayuno con proteína (huevos, yogur griego) reduce el "ayuno anabólico" nocturno y mejora la síntesis durante las horas de la mañana, un detalle especialmente relevante para personas mayores de 60 años, cuya respuesta a la leucina está algo atenuada.

¿Cuándo necesitas proteína en polvo? Evidencia moderada

Si llegas a tus objetivos con comida, no necesitas el suplemento. El batido tiene utilidad práctica cuando el objetivo diario supera los 150 g y cocinar varias raciones proteicas al día no es viable, cuando se busca algo rápido justo después de entrenar (el whey se absorbe en 30–60 min), o cuando la ingesta calórica total es baja y los alimentos solos no dan abasto.

El whey aislado es la opción más eficiente en términos de proteína por caloría y se tolera bien incluso con cierta sensibilidad a la lactosa. La caseína tiene su momento antes de dormir, por la digestión lenta. Para quien evita los lácteos, una mezcla de guisante y arroz en proporción 70:30 cubre el perfil aminoacídico sin complicaciones.

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