¿Cuánta creatina tomar al día?
La dosis de 3–5 g/día viene de décadas de estudios con creatina monohidrato. No es un número arbitrario: es la cantidad a la que los depósitos musculares de fosfocreatina se saturan hasta el límite fisiológico. Más dosis no acelera ese proceso de forma apreciable; el exceso se excreta como creatinina en la orina.
El rango existe porque las personas son distintas. Una persona de 55 kg con menor masa muscular total necesita menos sustrato que un deportista de 100 kg con mucha más masa que saturar. Para la mayoría, 3 g funciona. 5 g tiene sentido si tienes bastante masa muscular o quieres cubrir el margen.
Dosis de creatina según tu peso corporal
La forma más precisa de calcular la dosis es multiplicar tu peso en kilos por 0,05 g. Eso te da la dosis diaria ajustada a tu masa muscular estimada. Redondear al gramo más cercano es suficiente: la creatina no requiere precisión farmacéutica.
| Peso corporal | Dosis diaria | Perfil típico |
|---|---|---|
| Menos de 60 kg | 3 g | Mujeres, personas con menor masa muscular |
| 60–75 kg | 3–4 g | Rango más habitual, deportistas amateur |
| 75–90 kg | 4–5 g | Hombres activos con entrenamiento de fuerza |
| Más de 90 kg | 5 g | Deportistas pesados, powerlifters, rugby |
Ejemplo: una persona de 78 kg → 78 × 0,05 = 3,9 g → toma 4 g al día. Una persona de 62 kg → 62 × 0,05 = 3,1 g → toma 3 g al día. No hay beneficio en ajustar con más decimales que ese. Si prefieres obtener el resultado al instante sin hacer la operación a mano, puedes usar nuestra calculadora de creatina —introduce tu peso y te dice exactamente cuántos gramos tomar, con opción de fase de carga incluida.
¿Hace falta hacer fase de carga de creatina?
La fase de carga consiste en tomar 20 g/día durante 5–7 días (divididos en 4 tomas de 5 g) para saturar los depósitos musculares en una semana en lugar de en un mes. Después se pasa a la dosis de mantenimiento habitual de 3–5 g/día.
Funciona. El problema es que no aporta nada más allá de velocidad. Si empiezas a tomar creatina hoy a 3–5 g/día y alguien empieza con carga, a las 4 semanas los dos estaréis en el mismo punto. La carga solo tiene sentido si tienes una competición o evento importante en menos de 10 días y quieres los efectos lo antes posible.
| Protocolo | Días 1–7 | A partir del día 8 | Saturación completa |
|---|---|---|---|
| Con fase de carga | 4 × 5 g/día (20 g total) | 3–5 g/día | ~7 días |
| Sin fase de carga | 3–5 g/día | 3–5 g/día | ~28 días |
Cuándo tomar la creatina: antes, durante o después del entrenamiento
La creatina no es un estimulante que necesite tomarse a una hora concreta. Sus efectos vienen de que los depósitos musculares lleven semanas saturados, no del momento exacto de la dosis. Los estudios sí detectan una pequeña diferencia según cuándo se toma.
Un estudio de Antonio y Ciccone (2013) en culturistas encontró mayores ganancias de masa muscular cuando la creatina se tomaba justo después del entrenamiento frente a antes. La diferencia no fue enorme, pero sí estadísticamente significativa. El mecanismo probable: el músculo post-ejercicio tiene mayor sensibilidad a la captación de nutrientes, incluida la creatina.
Opción recomendada
Después del entrenamiento
Ligera ventaja en absorción según estudios de timing. Con proteína o hidratos facilita la captación muscular.
Días sin entrenamiento
Con alguna comida
Tomar con comida (no en ayunas) mejora la absorción y reduce la posible sensación de pesadez.
Lo más importante
Consistencia diaria
El timing importa poco comparado con tomarlo todos los días. Un día olvidado tiene más impacto que tomarlo 30 min antes o después.
¿Cuánto tiempo hay que tomar creatina para notar resultados?
Sin fase de carga, los depósitos musculares tardan entre 3 y 4 semanas en saturarse por completo. Antes de ese punto ya empieza a haber algo de efecto, pero los resultados más claros en fuerza y potencia se perciben pasadas esas 4 semanas. La mayoría de estudios con resultados significativos tienen una duración de 6 a 8 semanas.
En cuanto a la duración del suplemento: no hay motivo para parar. La creatina no genera dependencia, no crea tolerancia ni requiere periodos de descanso. Los estudios a largo plazo (hasta 5 años) no han encontrado efectos adversos en adultos sanos, según el informe de la AESAN de 2024. Se puede tomar de forma indefinida siempre que la dosis sea la adecuada.
¿Qué pasa si tomas más creatina de la cuenta?
El músculo tiene un límite de saturación. Una vez lleno, no puede almacenar más fosfocreatina independientemente de cuánta creatina extra ingieras. El exceso se convierte en creatinina y se elimina por la orina. Tomar 10 g en lugar de 5 g no produce ningún beneficio en rendimiento.
Lo que sí puede ocurrir con dosis altas en una sola toma (a partir de 8–10 g de golpe) es malestar gastrointestinal: náuseas, hinchazón o diarrea. Si alguna vez experimentas esto, la solución es bajar la dosis o dividirla en dos tomas más pequeñas a lo largo del día, no dejar de tomarla.
Un aspecto que conviene mencionar antes de una analítica: la creatina eleva los niveles séricos de creatinina, que es un metabolito que los médicos usan como indicador de función renal. Si tomas creatina y te van a hacer una analítica de sangre de rutina, informa a tu médico para que no interprete ese valor de forma errónea. No es señal de daño renal.
Preguntas frecuentes sobre la dosis
¿Qué pasa si me olvido un día?
Nada relevante. Los depósitos de fosfocreatina no se vacían en 24 horas. Si llevas semanas tomando creatina de forma regular, perderse un día no afecta a la saturación muscular. Simplemente retoma la toma habitual al día siguiente; no necesitas compensar con el doble.
¿Con qué líquido se toma mejor?
El agua funciona perfectamente. Algunos estudios sugieren que tomarla con zumo de frutas (que aporta glucosa e insulina) podría mejorar ligeramente la captación muscular, aunque el efecto es marginal para alguien que ya come con regularidad. Si tomas creatina en polvo y notar que no se disuelve bien con agua fría, prueba con agua templada: el monohidrato se disuelve mucho mejor con temperatura.
¿Creatina en polvo o en cápsulas: cambia la dosis?
No. La dosis es de creatina pura, independientemente del formato. Si el producto es en cápsulas de 750 mg, necesitas 4 cápsulas para llegar a 3 g o 7 para llegar a 5 g. Si es en polvo, pesas 3–5 g directamente. Lo que sí varía es la comodidad: el polvo es más barato y flexible; las cápsulas son más prácticas para llevar.
¿La creatina Creapure® se dosifica igual que la genérica?
Sí. Creapure® es una forma de creatina monohidrato con certificado de pureza (>99,9% de creatina pura por HPLC), pero la molécula es idéntica. La ventaja de Creapure® no está en que necesites menos dosis, sino en la garantía de que lo que pone en la etiqueta es exactamente lo que hay en el bote, sin impurezas como creatinina o diciandiamida. Si buscas qué marcas la incluyen y cuál ofrece mejor relación calidad-precio, consulta el ranking de la mejor creatina para tomar.
Resumen: qué hacer según tu situación
Empezar hoy, sin carga: toma 3–5 g al día ajustado a tu peso (0,05 g/kg). Con alguna comida o después del entreno. En 4 semanas estarás saturado y en 6–8 semanas notarás resultados claros.
Tienes una competición en menos de 10 días: la fase de carga tiene sentido aquí. 20 g/día en 4 tomas durante 5–7 días, luego 3–5 g/día.
Llevas tiempo tomándola: no hagas cambios. La consistencia es lo único que importa. Si tu dosis actual está en el rango de 3–5 g, está bien donde está.
Fuentes utilizadas y citadas según norma APA
Posicionamientos y guías oficiales
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2024, junio). Informe del Comité Científico en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Ministerio de Consumo.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Estudios sobre dosis y timing
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
- Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Mueller, K. D., & Lewis, J. D. (2011). Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1831–1838.
- Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine supplementation: An update. Current Sports Medicine Reports, 20(7), 338–344.
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