¿Cuánto magnesio es demasiado?
La EFSA estableció en 2006 un nivel máximo tolerable (UL) de 250 mg/día de magnesio elemental procedente de suplementos para adultos. Ese límite no se aplica al magnesio de los alimentos, que tiene sus propios mecanismos de regulación intestinal. La referencia de 250 mg se estableció usando como criterio el efecto laxante, no la toxicidad sistémica: por encima de esa cantidad, el riesgo de diarrea osmótica aumenta en la población general.
Hay un detalle importante en esa cifra: 250 mg es de magnesio elemental, no de la sal completa. Si un suplemento indica «500 mg de bisglicinato de magnesio» en la etiqueta, el magnesio elemental que aporta es bastante menos, alrededor de 70–80 mg. El porcentaje de magnesio elemental varía según la sal: el óxido tiene un 60%, el citrato un 16%, el bisglicinato un 14–16%. Revisar ese dato en la etiqueta es necesario para saber cuánto magnesio real se está tomando.
Síntomas del exceso: de lo leve a lo grave Escala progresiva
Los síntomas del exceso de magnesio aparecen de forma escalonada según la concentración sérica. El problema es que para alcanzar niveles séricos elevados por vía oral hay que superar la barrera que pone el riñón, lo que en personas sanas requiere dosis extremas.
| Nivel sérico (mmol/L) | Normal / Elevado | Síntomas típicos |
|---|---|---|
| 0,75–0,95 | Normal | Ninguno |
| 1,0–1,5 | Leve elevación | Náuseas, rubor facial, debilidad leve |
| 1,5–2,5 | Moderada | Hipotensión, somnolencia, pérdida de reflejos tendinosos |
| 2,5–5,0 | Grave | Parálisis respiratoria, bloqueo cardíaco |
| >5,0 | Muy grave | Paro cardíaco (rara vez por vía oral) |
La hipermagnesemia grave —niveles por encima de 1,5 mmol/L— es una emergencia médica, pero casi siempre ocurre en contextos hospitalarios (administración de magnesio intravenoso) o en personas con insuficiencia renal avanzada que no eliminan el magnesio con normalidad. No hay casos documentados de hipermagnesemia grave por suplementos orales en adultos con función renal normal.
El efecto laxante: el aviso más frecuente y más útil Señal de alerta natural
La diarrea osmótica es el primer síntoma que aparece cuando se supera la capacidad de absorción intestinal del magnesio. El mecanismo es sencillo: el magnesio no absorbido retiene agua en el intestino grueso, lo que acelera el tránsito y provoca heces blandas o diarrea franca.
En la práctica, esto funciona como un mecanismo de protección: el cuerpo avisa antes de que el magnesio pueda acumularse en sangre. Si empiezas con 400 mg/día de magnesio elemental y tienes diarrea, la solución no es aguantar —es bajar la dosis o cambiar a una forma con menor efecto laxante, como el bisglicinato.
Por qué el riñón sano te protege del exceso
El riñón es el órgano que regula los niveles de magnesio en sangre. En condiciones normales, filtra el magnesio que sobra del plasma y lo elimina por la orina. Esa capacidad de ajuste es amplia: cuando la ingesta de magnesio sube, la excreción urinaria sube también, manteniendo la concentración sérica dentro del rango normal.
El resultado práctico es que una persona con riñones que funcionan bien puede tomar dosis bastante superiores a las recomendadas sin que los niveles séricos suban de forma peligrosa. El intestino actúa como primer filtro (produciendo diarrea cuando hay exceso) y el riñón actúa como segundo filtro (eliminando por orina lo que sí se absorbió). Para saturar ese sistema de forma peligrosa desde vía oral hace falta o bien riñones dañados, o bien dosis verdaderamente extremas.
Quién tiene riesgo real de acumular magnesio
Riesgo alto
Enfermedad renal crónica (ERC)
Con TFG por debajo de 30 ml/min, el riñón no elimina el magnesio con normalidad. La suplementación requiere supervisión médica y control sérico.
Riesgo moderado
Uso crónico de laxantes con Mg
Algunos laxantes contienen hidróxido de magnesio o citrato. Usados a diario durante meses pueden acumular magnesio, especialmente en personas mayores.
Atención especial
Personas mayores de 70 años
La función renal declina con la edad. No es motivo para evitar el magnesio, pero sí para no superar el límite de 250 mg/día de suplemento sin consulta médica.
Bajo riesgo (monitorizar)
Personas con hipotiroidismo
El hipotiroidismo puede reducir la excreción renal de magnesio. No es una contraindicación, pero hay que conocerlo.
Qué formas de magnesio son más seguras a dosis altas
No todas las formas tienen el mismo riesgo de producir molestias cuando se supera la capacidad de absorción. El óxido de magnesio, por ejemplo, tiene una absorción tan baja (~4%) que casi todo acaba en el colon con efecto laxante potente. El bisglicinato, en cambio, se absorbe por la vía de los aminoácidos y deja menos magnesio libre en el colon.
Para dosis más altas con menor riesgo de diarrea, el orden aproximado de tolerancia es: bisglicinato > malato > citrato > carbonato > óxido. Puedes leer más en el artículo sobre tipos de magnesio y para qué sirve cada uno.
La conclusión práctica
Para la mayoría de adultos sanos, el riesgo real de tomar demasiado magnesio con suplementos es diarrea, no toxicidad sistémica. La dosis recomendada para suplementos es 250 mg/día de magnesio elemental. Si tienes alguna duda sobre tu función renal, un análisis básico (creatinina + TFG estimada) despeja la situación.
Para ver qué suplementos de magnesio tienen el equilibrio adecuado entre dosis y forma, consulta nuestro ranking del mejor magnesio del mercado.
Fuentes utilizadas y citadas según norma APA
Guías y límites oficiales
- European Food Safety Authority (EFSA). (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. https://www.efsa.europa.eu/en/ejournal/pub/741
Estudios clínicos
- Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5(Suppl 1), i3–i14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
- Guerrero-Romero, F., & Rodríguez-Morán, M. (2009). The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Human Hypertension, 23(4), 245–251.
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