La dosis oficial vs la dosis que funciona en la práctica
La EFSA establece una ingesta adecuada (AI) de 15 µg/día (600 UI) para adultos de 18 a 70 años. Ese número se calculó como la ingesta que mantiene los niveles séricos de 25(OH)D por encima de 50 nmol/L (20 ng/mL) en la mayoría de la población, asumiendo exposición solar mínima. El límite superior tolerable que fija la EFSA es de 100 µg/día (4.000 UI).
El problema práctico es que 600 UI/día no es suficiente para mantener niveles óptimos en muchas personas —especialmente en otoño e invierno, en personas mayores o con poca exposición solar. La Endocrine Society, en sus guías de 2011, recomienda 1.500–2.000 UI/día para mantener niveles séricos superiores a 30 ng/mL (75 nmol/L) en adultos. Esa discrepancia con la EFSA no es un error de ninguna: la EFSA apunta a un mínimo poblacional, la Endocrine Society apunta a niveles óptimos individuales.
Dosis según tu nivel sérico de partida Lo más importante
Sin una analítica de 25(OH)D, cualquier dosis recomendada es una estimación. Con ella, se puede afinar bastante. Esta tabla recoge las recomendaciones habituales en endocrinología y medicina preventiva:
| Nivel sérico 25(OH)D | Estado | Dosis sugerida D3 | Control posterior |
|---|---|---|---|
| <10 ng/mL (<25 nmol/L) | Déficit severo | Según criterio médico; puede requerir dosis de carga | 3 meses |
| 10–20 ng/mL (25–50 nmol/L) | Déficit | 2.000–4.000 UI/día | 3 meses |
| 20–30 ng/mL (50–75 nmol/L) | Insuficiencia | 1.000–2.000 UI/día | 6 meses |
| 30–60 ng/mL (75–150 nmol/L) | Óptimo | 1.000–2.000 UI/día (mantenimiento) | Anual |
| >100 ng/mL (>250 nmol/L) | Riesgo de toxicidad | Suspender suplemento | Inmediato |
¿Se puede tomar demasiada vitamina D3? Riesgo real pero difícil de alcanzar
La intoxicación por vitamina D (hipervitaminosis D) es real pero poco frecuente con suplementación oral estándar. El mecanismo: dosis muy altas de D3 durante semanas o meses elevan los niveles séricos de 25(OH)D por encima de 150 ng/mL, lo que aumenta el calcitriol (la forma activa) y produce hipercalcemia: demasiado calcio en sangre. Los síntomas incluyen náuseas, debilidad, confusión, y en casos graves, problemas renales y cardíacos.
La mayoría de casos documentados de toxicidad involucran dosis de 40.000–100.000 UI/día durante semanas, o errores de fabricación en suplementos con dosis 100 veces mayores de lo declarado. Con 4.000 UI/día —el límite tolerado por la EFSA— el riesgo de hipercalcemia en adultos sanos es prácticamente nulo. La literatura médica recoge casos con dosis de más de 10.000 UI/día mantenidas durante meses.
Cuándo tomar la D3: horario y con qué comer Diferencia apreciable
La vitamina D3 es liposoluble: su absorción intestinal mejora cuando hay grasa en el intestino al mismo tiempo. Un estudio de Mulligan y Bhatt (2010) mostró que tomar vitamina D con la comida más abundante del día aumentaba los niveles séricos un 50% frente a tomarla en ayunas.
En la práctica: con el desayuno, la comida o la cena con algo de grasa (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, lácteos enteros). No hace falta que sea una comida copiosa, pero tomarlo en ayunas o con un vaso de agua solo reduce la absorción de forma apreciable.
Las formulaciones en microemulsión (como AquaCelle®, presente en el D3+K2 de Be Levels) eliminan esa dependencia al encapsular la D3 en partículas acuosas que se absorben independientemente de la grasa. Para personas mayores con menor secreción biliar o con síndromes de malabsorción, ese tipo de formulación tiene sentido clínico real.
Variación estacional: más en invierno Relevante en España
En latitudes como las de la mayor parte de España, entre octubre y marzo el ángulo solar es demasiado bajo para que la piel sintetice vitamina D de forma significativa incluso con exposición directa. En ese período, los niveles séricos caen de forma natural en la mayoría de personas, independientemente de la dieta.
La implicación práctica es que la dosis de mantenimiento puede ser diferente según la época del año. Algunas personas necesitan 2.000 UI/día en invierno para mantenerse en niveles óptimos, pero con buena exposición solar en verano (20–30 minutos de sol en piel sin protector, en horario de 10–15 h) pueden prescindir del suplemento o bajar a 1.000 UI. Una analítica en otoño —cuando los niveles están cerca del mínimo anual— y otra en primavera permite afinar ese ajuste.
Grupos que necesitan dosis más altas
Necesidad alta
Personas mayores de 65 años
La piel sintetiza menos D3 con la misma radiación solar. Necesitan dosis de suplemento más altas para alcanzar el mismo nivel sérico que un adulto joven.
Necesidad alta
Personas con obesidad (IMC >30)
La vitamina D se acumula en el tejido adiposo y queda menos disponible en sangre. Pueden necesitar el doble de dosis para el mismo nivel sérico.
Necesidad moderada-alta
Piel oscura o morena
La melanina reduce la síntesis cutánea. Requieren 3–6 veces más exposición solar que una persona con piel clara para el mismo resultado.
Necesidad moderada
Trabajadores de interior
Sin exposición solar en horas útiles. La síntesis cutánea es prácticamente nula. El suplemento cubre el 100% de las necesidades.
La dosis en la práctica
Sin analítica: 1.000–2.000 UI/día es un rango razonable para la mayoría de adultos en otoño-invierno en España. Bajo riesgo, beneficio probable.
Con analítica de 25(OH)D: ajusta según la tabla de más arriba. Una analítica básica cuesta menos de 10 € y elimina toda la incertidumbre.
Siempre con K2 (MK-7, 100–200 µg/día) para dosis superiores a 1.000 UI. Consulta nuestra selección de la mejor vitamina D3+K2 del mercado para ver qué marcas combinan bien ambas vitaminas.
Fuentes utilizadas y citadas según norma APA
Guías clínicas y regulatorias
- European Food Safety Authority. (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), e04547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911–1930. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
Estudios de absorción y dosis
- Mulligan, G. B., & Bhatt, D. L. (2010). Effect of food composition on the absorption of vitamin D. Nutrition Reviews, 68(3), 195–198.
- Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
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