D3 y D2: la misma vitamina, distinta eficacia
Tanto la D3 como la D2 son formas de vitamina D que el organismo convierte al mismo metabolito activo: el calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D). En teoría, deberían ser equivalentes. En la práctica, no lo son.
La diferencia está en el origen y en cómo maneja cada una el organismo. La D3 (colecalciferol) es la forma que sintetiza la piel humana cuando se expone a la radiación UVB del sol, y la que contienen los alimentos de origen animal (pescado azul, yema de huevo, hígado). Es la forma "nativa" para el metabolismo humano. La D2 (ergocalciferol) procede de fuentes vegetales y fúngicas —principalmente setas expuestas al sol o levaduras irradiadas— y tiene una estructura molecular ligeramente diferente en la cadena lateral que altera cómo el organismo la procesa y almacena.
Por qué la D3 eleva más los niveles en sangre Evidencia muy alta
El meta-análisis de Tripkovic et al. (2012), publicado en el American Journal of Clinical Nutrition y basado en 10 ensayos controlados con 791 participantes, es la referencia de cabecera en este debate. La D3 es sustancialmente más eficaz que la D2 para elevar los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), el marcador que miden las analíticas de vitamina D.
El mecanismo está en el metabolismo hepático. Tanto la D3 como la D2 se convierten en el hígado a su forma de almacenamiento (25(OH)D). Sin embargo, las enzimas hepáticas responsables de esa conversión —principalmente la CYP2R1— muestran mayor afinidad por el sustrato de la D3. El resultado es que una dosis equivalente de D3 genera concentraciones plasmáticas de 25(OH)D más altas que la misma dosis de D2.
La D3 dura mucho más en el organismo Evidencia alta
La otra diferencia relevante es la vida media. Cuando dejas de tomar vitamina D, los niveles en sangre caen de forma diferente según la forma tomada. El 25(OH)D3 (la forma de almacenamiento de la D3) tiene una vida media en plasma de unas 2–3 semanas. El 25(OH)D2 (el equivalente de la D2) se elimina mucho más rápido del organismo.
Esto tiene consecuencias prácticas: un suplemento de D2 tomado de forma irregular o intermitente pierde eficacia mucho antes que uno de D3. Para quien toma vitamina D solo de vez en cuando —o en régimen semanal en lugar de diario— la D3 es la única opción que mantiene niveles séricos estables.
¿Cuándo tiene sentido tomar vitamina D2?
La D2 tiene un espacio concreto y reducido:
- Veganos estrictos que no consuman ningún producto de origen animal. La D3 convencional se extrae mayoritariamente de lanolina (lana de oveja). Existen D3 vegan obtenida de líquenes (Lichen), pero la D2 de origen fúngico es más fácil de encontrar y más barata.
- Prescripción médica puntual: algunos médicos prescriben ampollas de D2 (ergocalciferol) para correcciones rápidas de déficit severo. En ese contexto de dosis altas y supervisadas, la diferencia de eficacia es menos relevante que la disponibilidad del producto.
Para la inmensa mayoría de personas que buscan mantener niveles adecuados o corregir una insuficiencia, la D3 es la elección sin margen de duda.
La forma de la D3 importa: aceite, microemulsión o polvo Importante en la práctica
La vitamina D3 es liposoluble: se absorbe mejor en presencia de grasa. Eso significa que la forma del suplemento afecta a cuánta D3 llega realmente al torrente sanguíneo, especialmente en personas con menor capacidad de absorción de grasas.
Más recomendable
D3 en aceite (gotas o softgel)
La forma con mayor biodisponibilidad estándar. La D3 disuelta en aceite de oliva o de triglicéridos de cadena media maximiza la absorción intestinal con cualquier comida.
Tecnología avanzada
Microemulsión (AquaCelle®)
La D3 encapsulada en micropartículas acuosas no depende de la presencia de grasa para absorberse. Especialmente útil en personas mayores o con síndrome de malabsorción.
Menos recomendable
D3 en polvo o comprimido
Absorción variable y dependiente del contenido en grasa de la comida con la que se tome. Puede ser suficiente, pero no es la primera opción cuando existen alternativas.
D3 con K2: por qué se combinan habitualmente Evidencia alta
La vitamina D3 y la K2 funcionan de forma sinérgica en el metabolismo del calcio. La D3 aumenta la absorción intestinal de calcio y eleva sus niveles en sangre. La K2 activa dos proteínas que regulan dónde va ese calcio: la osteocalcina (que lo fija en los huesos) y la proteína GLA de la matriz, o MGP (que evita que se deposite en las paredes arteriales).
Sin K2, una suplementación alta de D3 puede derivar en que el calcio absorbido extra acabe parcialmente en tejidos blandos, incluidas las arterias. La combinación D3+K2 es el estándar actual para suplementación a largo plazo en dosis superiores a 1.000 UI/día.
Dentro de la K2, la forma MK-7 tiene una vida media de 72 horas (frente a las 4–6 horas del MK-4), lo que permite eficacia con una sola toma diaria de 100–200 µg. El ingrediente MenaQ7® (NattoPharma) tiene más ensayos clínicos publicados que cualquier otro MK-7 del mercado, incluidos estudios sobre densidad ósea y aterosclerosis.
| Criterio | Vitamina D3 | Vitamina D2 |
|---|---|---|
| Origen | Animal (lanolina), líquenes, síntesis solar | Vegetal/fúngico (setas, levaduras) |
| Eficacia para elevar 25(OH)D | Muy alta | Significativamente inferior |
| Vida media tisular | Larga (2–3 semanas) | Corta (días) |
| Apto para veganos | D3 vegan (líquenes) disponible | Sí (setas, levaduras) |
| Recomendación EFSA | Forma preferida | Aceptada, no preferida |
| Mejor opción para | La inmensa mayoría de personas | Veganos o prescripción médica específica |
Dosis recomendada y cuándo tomarla
La EFSA establece un nivel de ingesta adecuada (AI) de 15 µg/día (600 UI) para adultos, y un límite superior tolerable de 100 µg/día (4.000 UI). En la práctica clínica se manejan rangos algo más altos para mantener niveles séricos óptimos:
- Mantenimiento en adultos sin déficit: 1.000–2.000 UI/día de D3.
- Corrección de insuficiencia (20–30 ng/mL): 2.000–4.000 UI/día durante 2–3 meses, luego analítica de control.
- Corrección de déficit (<20 ng/mL): según criterio médico, puede requerirse 4.000–6.000 UI/día temporalmente.
- Con K2: 100–200 µg/día de MK-7 junto a cualquier dosis de D3 superior a 1.000 UI.
El momento de la toma: con la comida más abundante del día o con la que más grasa contenga, salvo que se use una formulación en microemulsión como AquaCelle® (que no depende de la grasa para absorberse).
La elección en la práctica
Para la mayoría: D3 en aceite o softgel, 1.000–2.000 UI/día, con la comida, combinada con 100–200 µg de K2 (MK-7). Consulta nuestra selección de la mejor vitamina D3+K2 del mercado para ver qué marcas lo hacen bien.
Si tienes malabsorción o eres mayor: D3 en microemulsión (AquaCelle® o similar) para garantizar absorción independientemente de la grasa.
Si eres vegano: D3 de líquenes o D2 de origen fúngico. La D3 vegan sigue siendo superior a la D2, así que si encuentras D3 de líquenes, priorízala.
Fuentes utilizadas y citadas según norma APA
Meta-análisis y revisiones
- Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
- Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911–1930. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
Vitamina K2 y combinación D3+K2
- Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507. https://doi.org/10.1007/s00198-013-2325-6
- Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyak, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: Comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283.
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