Qué diferencia molecularmente a estas dos formas
El bisglicinato de magnesio es magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esa unión (llamada quelación) hace que la molécula sea tratada por el intestino como un aminoácido, no como un mineral. Tiene su propio transportador activo, independiente del que usa el magnesio inorgánico. El resultado: menos competencia con otros minerales (calcio, hierro, zinc) y más cantidad absorbida por toma.
El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico. No es una molécula quelada —es una sal orgánica. El ácido cítrico mejora la solubilidad del magnesio en el tracto digestivo, lo que facilita su absorción frente a las formas inorgánicas como el óxido. Pero el mecanismo de absorción sigue siendo el mismo que el del magnesio inorgánico, con las mismas limitaciones de competencia con otros cationes.
Biodisponibilidad: números reales, no marketing Bisglicinato gana
Los datos de biodisponibilidad del magnesio son más complicados de interpretar de lo que parece, porque dependen del marcador que uses para medirla. Los estudios que comparan el magnesio quelado (bisglicinato) frente al citrato y frente al óxido usando magnesio sérico o excreción urinaria muestran de forma consistente que las formas queladas (bisglicinato, glicinato) alcanzan mayores concentraciones plasmáticas con la misma dosis.
Un estudio de Schuette et al. (1994) comparando diferentes formas de magnesio en absorción intestinal encontró ventaja para las formas orgánicas sobre el óxido, con el citrato como referencia de absorción intermedia. Estudios posteriores con bisglicinato específicamente mostraron absorción mayor que el citrato, aunque la diferencia es más pronunciada cuando hay otros minerales presentes que compiten por los mismos transportadores intestinales.
El efecto digestivo: la diferencia más notada en el día a día Diferencia práctica relevante
El citrato de magnesio tiene un efecto osmótico en el colon. A dosis altas, atrae agua hacia el intestino grueso, lo que provoca heces más blandas o diarrea. Este efecto está bien documentado y es precisamente la razón por la que el citrato de magnesio se usa como laxante en algunas indicaciones médicas.
En suplementación diaria de 200–400 mg de magnesio elemental, el efecto laxante del citrato es leve para la mayoría de personas. Pero hay personas con sensibilidad intestinal para las que incluso dosis moderadas generan molestias. Y hay otras para las que ese efecto suavizante es beneficioso.
El bisglicinato, al absorberse por la vía de los aminoácidos antes de llegar al colon, tiene un efecto osmótico mucho menor. Se puede tomar a dosis más altas sin molestias digestivas. Esa característica lo hace especialmente útil para personas que necesitan dosis elevadas por déficit marcado o por condiciones médicas que aumentan las necesidades de magnesio.
Para dormir y sistema nervioso: la ventaja del bisglicinato Evidencia moderada
La glicina en el bisglicinato no es pasajera. No se elimina junto al ácido cítrico al absorberse. Al contrario: la glicina es un aminoácido con actividad neurológica propia. Actúa sobre receptores NMDA del sistema nervioso central (como modulador inhibitorio) y tiene efectos documentados sobre la calidad del sueño. Un ensayo japonés de Inagawa et al. (2006) mostró que la suplementación con 3 g de glicina antes de dormir redujo la somnolencia diurna y mejoró parámetros subjetivos de calidad del sueño.
El bisglicinato aporta glicina junto al magnesio. No es que el efecto sea espectacular, pero es un plus real que el citrato no tiene. Para alguien que toma magnesio precisamente por insomnio, calambres nocturnos o ansiedad, ese detalle importa.
Precio y disponibilidad
El citrato es bastante más barato y está disponible en cualquier farmacia. Solgar lleva años con su citrato de magnesio de referencia, y HSN y natural elements tienen opciones muy competitivas. El bisglicinato es algo más caro —entre un 20% y un 50% más por dosis según la marca— pero sigue siendo un suplemento asequible en términos absolutos.
La diferencia de precio no justifica elegir citrato si el bisglicinato encaja mejor con tu perfil. Pero si el presupuesto es limitado y el citrato te sienta bien, no hay ningún motivo para cambiarlo.
| Criterio | Bisglicinato | Citrato |
|---|---|---|
| Biodisponibilidad | Muy alta (~80%) | Buena (~30–40%) |
| Mecanismo de absorción | Transportador de aminoácidos (independiente de minerales) | Transportador de Mg inorgánico (compite con Ca, Fe, Zn) |
| Efecto digestivo | Mínimo, tolera dosis altas | Laxante leve; puede causar heces blandas |
| Ventaja para sueño/nervios | Sí (por la glicina) | No |
| Precio relativo | Algo más caro | Más económico |
| Disponibilidad | Farmacia, parafarmacia, online | Farmacia, supermercado, online |
| Mejor para | Uso general, sueño, ansiedad, dosis altas | Presupuesto ajustado, estreñimiento, tolerancia probada |
Cuál elegir según lo que buscas
Mejor opción general
Bisglicinato
Mayor biodisponibilidad, sin efecto laxante, sinergia con la glicina para sueño y sistema nervioso. Primera elección para la mayoría.
Buena opción alternativa
Citrato
Más barato, bien estudiado, laxante leve útil en estreñimiento. Válido si se tolera bien y el presupuesto importa.
Lo mejor para dosis altas
Bisglicinato (sin discusión)
A 400–600 mg/día el citrato genera molestias en muchas personas. El bisglicinato aguanta esas dosis sin problema.
Si tienes estreñimiento
Citrato puede ayudar
El efecto laxante suave del citrato puede ser un beneficio secundario. Bisglicinato no da ese efecto.
Si quieres ver qué marcas concretas ofrecen cada forma, consulta nuestro ranking del mejor magnesio del mercado en 2026, donde analizamos 10 suplementos con criterios de fórmula, dosis y biodisponibilidad.
La elección práctica
Para la mayoría de personas: bisglicinato, 300–400 mg de magnesio elemental al día, con la cena. Si notas el estómago sensible al empezar, baja la dosis a 150–200 mg unos días antes de subir.
Para quien usa magnesio como laxante suave o tiene el estómago muy sensible a cualquier cosa: el citrato a 200 mg/día es una entrada razonable. Si no aparecen molestias, se puede mantener sin problema indefinidamente.
Fuentes utilizadas y citadas según norma APA
Estudios de biodisponibilidad
- Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430–435.
- Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191.
Glicina y calidad del sueño
- Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before the sleep period on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75–77.
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